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Les graines de chia sont pleines de bienfaits. On fait le point sur un mini super-aliment aux maxi pouvoirs !

Graines de chia, mini super-aliment 

La graine de chia est minuscule, oblongue, plus petite qu’un grain de sésame, tantôt brune, tantôt beige, elle provient d’une espèce de sauge originaire de la vallée centrale du Mexique. Malgré son mini-gabarit, elle regorge d’atouts nutritionnels, figurant même au rang de super-aliment ! Une bonne raison pour lui laisser une place dans l’assiette. Autre particularité ? Son pouvoir gélifiant étonnant, faisant d’elle une précieuse aide culinaire pour les recettes véganes et sans gluten. Si elle est devenue très tendance ces dernières années auprès des communautés végé, vegan et healthy, la graine de chia connaissait déjà ses heures de gloire auprès des Aztèques (elle était un ingrédient de base de leur alimentation), qui la consommaient, soi-disant, pour être plus endurants et intellectuellement supérieurs à leurs ennemis ! Un mythe tout à fait plausible.


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Remplacer les œufs par les graines de chia

graines de chiaOn dit des graines de chia qu’elles sont mucilagineuses – le mucilage étant une substance visqueuse composée de pectines. Lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, elles gonflent naturellement au bout d’une quinzaine de minutes, en commençant par l’épaissir, puis le gélifier. Faites-en l’expérience ! Mettez une cuillerée à soupe rase de graines de chia dans 4 cuillerée à soupe d’eau, et observez. Au bout d’une demi-heure environ, le mélange se transforme en un gel plutôt compact. Possédant les mêmes propriétés liantes et épaississantes qu’un œuf, la graine de chia peut être utilisée comme son substitut. Amis vegan, à vous les muffins et cakes moelleux, les petites crèmes sucrées ou salées et autres lemon curd !

3 manières de cuisiner avec des graines de chia

  1. Pour simplement donner un peu de corps à vos sauces et veloutés, ajoutez directement quelques graines dans la préparation (la quantité variant selon le résultat souhaité). Mélangées avec du lait de coco, d’amande ou encore de noisette, vous obtiendrez un dessert similaire à une crème de tapioca.
  2. Vous souhaitez obtenir quelque chose de lisse (une crème pâtissière, par exemple) ? Réduisez-les en une fine poudre avant de les diluer.
  3. Vous aimez leur croquant ? Ajoutez-en une bonne cuillerée à votre müesli, à vos salades ou à vos crackers maison. D’un goût plutôt neutre, elles sont pleines de bienfaits pour la santé.

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Les nombreux bienfaits des graines de chia

Petite mais sacrément costaude, la graine de chia est pleine de pouvoirs. Riche en protéines, elle renforce le métabolisme. Grâce à ses fibres, elle facilite la digestion. Ses oméga 3 protègent le système cardio-vasculaire, améliorent l’humeur et sont excellents pour le teint. Riche en calcium, essentiel pour les os, et en fer, elle donne du peps toute la journée ! Et comme elle peut absorber jusqu’à 10 fois son poids en eau, son volume augmente dans l’estomac et provoque ainsi une sensation de satiété prolongée.

Pour profiter de tous ses bienfaits, les nutritionnistes recommandent d’en consommer une cuillerée à soupe par jour. Pensez alors à varier sa présentation (moulue ou entière) pour la glisser dans de nombreuses préparations. Car à environ 4 € le paquet de 250 g en épicerie bio, ça vaut le coup d’essayer, non ? Dans le commerce, on trouve les graines de chia entières ou moulues. Dans ce dernier cas, mettez le paquet au frais après ouverture pour conserver tous ses bienfaits.

La recette du chia fresca, le cocktail des sportifs

Comme les Tarahumaras, ce peuple mexicain de super-athlètes de la course à pied, buvez cette potion énergisante avant votre séance de sport !

  1. Remplissez 1/4 de tasse d’eau fraîche.
  2. Ajoutez 2 c. à soupe de jus de citron, 2 c. à café de graines de chia, versez un trait de sirop d’agave et dégustez.

Texte : Maëva Terroy